Razlika med sproščanjem in raztezanjem skeletnih mišic

Domača stran » AEQ in šport » Razlika med sproščanjem in raztezanjem skeletnih mišic

Osnoven pogoj za sproščanje je, da možgani dobijo informacijo, da je mišica prenapeta in je treba napetost zmanjšati. SMA in SMO te informacije popačita ali potlačita in s tem onemogočita, da se zavedamo nesproščenosti mišic, čeprav za to nesproščenost trenutno ni potrebe oziroma je pravilneje, če bi bile določene mišice ali pa celotno skeletno mišičevje primerno sproščeno (spanje). To negativno vpliva tako na pogostost pretegovanja kot primernost uporabe raztegovanja. Če mišico sprostimo, zmanjšamo jakost njenega tonusa in spremenimo frekvenco signala, ki gre iz možganov v mišico. Mišica se tako sprosti in je poraba energije za to spremembo izjemno majhna. Na primer, kot da ugasneš nekaj, česar ne potrebuješ, da se spočije, da se napolni z energijo, tako kot recimo električni avto, ko ga polnimo za nadaljevanje poti.

Za sproščanje mišice je potrebna energija, zato se ne moremo sprostiti, če smo zelo utrujeni. Pogosto je ta pogoj za sproščanje glavni razlog, da se oseba pretirano utruja z delom ali športom, saj tako onemogoča sprostitev mišic in spremembe delovanja telesa, ki jo omogoča sprostitev skeletnih mišic. Sproščena mišica namreč doseže svoj najvišji potencial in zmožnost spremembe potencialne energije ATP-ja v kinetično energijo.

Raztegovanje mišic ne povečuje sposobnosti sprostitve, temveč nudi le začasno olajšanje, ker v mišice akumulirano potencialno energijo z raztegovanjem spremenimo v drugo obliko. To je zelo pomembno razumeti. Naravno delovanje mišic je, da se napne, ko je treba delo opraviti, in sprosti, ko po opravljenem delu počiva. Naravno stanje mišice ni, da je raztegnjena, ampak sproščena in pripravljena za delo, ko je to potrebno. Raztegnjena mišica daje občutek, ki ga navadno interpretiramo kot sproščenost, čeprav ni. Tako postane motiv za raztezanje logičen, saj omogoča ohranitev odtujenosti zunanjosti telesa od notranjosti in zavesti od podzavesti. Zato lahko sprejmemo raztezanje kot zamenjavo za sprostitev.

Ko oseba deluje po sistemu, da kronično napeto mišičevje raztegne in tako dobi nadomestek občutka sproščenosti, mišice večino časa ne sprosti, temveč so le manj napete. To omogoča primerno in stalno kronično odtujenost telesa od zavesti ter senzorno motorno iluzijo. Po drugi strani pa onemogoči primeren razvoj osebnosti, čustvene zrelosti in podzavestnega vedenja nad raven, preneseno od staršev, kot tudi onemogoča spremembo podzavesti in trajno ter celostno spremembo.

Osrednji živčni sistem nadzira delovanje mišic s signali, ki do njega pridejo iz mišic.

Ko se gibljemo, možgani iz telesa nenehno prejemajo informacije o stanju v telesu in naši okolici. Na osnovi teh podatkov se oblikujejo ukazi, ki v mišice potujejo po motoričnem delu živčnega sistema. Ta senzorno motorična povratna zanka nam omogoča premakniti telo in izvesti željeno/potrebno gibanje. Skozi odraščanje se učimo gibe izvajati vse bolj kompleksno in s tem učinkovito ter v to vložimo (predvsem skozi igro) večino svojega časa in pozornosti. Tako postopoma razvijemo gibalno inteligenco, ki je odvisna predvsem od okolja, v katerem živimo, in navad, ki jih zaradi zahtev okolja pridobimo ter razvijemo.

Oseba, ki živi v okolju, kjer je neurejenost velika (divjina), možnost večopravilnosti nižja, odvisnost od lastnega telesa za preživetje pa visoka, bo imela bistveno višjo gibalno inteligenco in prilagodljivost. Njeni sklepi so pričakovano manj obrabljeni in kronične bolečine manjše in redkejše kot pri osebi, ki živi v urejenem okolju (mesto), je razpeta med mnogimi opravili, a se ji ni treba boriti za golo preživetje.

Gibalno iteligenco dvigujemo z urjenjem zavedanja občutkov, ki nam jih daje gibanje in so lahko prijetni (užitek) in neprijetni (bolečina). Skozi učenje tako postajamo vse bolj gibalno spretni, naši gibi čedalje pravilnejši (usklajenost krajšanja in daljšanja mišic v gibu je višja), običajno do stopnje, ki jo od nas zahteva urejenost okolja.

Vloga neprijetnih občutkov (bolečine) je, zavesti poslati informacijo o nezadostni pravilnosti giba za nebolečo izvedbo; Bolečina pomeni da je gibanje za našo trenutno gibalno inteligenco in zmožnosti prezahtevno, prehitro, premočno ali traja predolgo, da bi ga lahko izvedli brez povratnih informacij, ki jih občutimo kot neprijetne in boleče. To lahko sprejemo in se na podlagi teh občutkov spreminjamo ali pa spregledamo in z prihrankom časa nadaljujemo v vedno večji nered.

Ta edukativna funkcija bolečine ne pride do toliko izraza, če živimo v modernem okolju, ki zahteva višjo hitrost življenja. Pravzaprav je v takem okolju bolečina nezaželena, zato jo je treba čimprej odpraviti ali potisniti na stran, da nas ne bi upočasnjevala. Napredek se primarno dosega z trudom in dvigovanjem zmožnosti prenašanja bolečine ne pa z učenjem skozi občutenje gibanja in spreminjanje gibalnih vzorcev. In s tem pristopom do bolečine se prične že v osnovni šoli ali še prej.

V takem okolju je zato na voljo vrsta možnosti, kako bolečino umiriti in odpraviti, ne da bi poprej odkrili vzroke ter si vzeli čas za primerne spremembe. Čeprav nas bolečina opozarja na neprimerno gibanje in življenje, od nas zahteva, da je treba nekaj spremeniti. Za kar pa sta potrebna čas in pozornost. Obojega je, vemo, v sodobnem načinu življenja vedno premalo.

Bolečina nas opozarja na pomanjkanje časa, zaradi česar premalo pozornosti namenimo telesnim občutkom. Telo z bolečino in zakrčenostjo skuša doseči dvoje. Pritegniti pozornost zavesti (ki lahko edina spremeni delovanje živčno-mišičnega sistema) in z bolečino ter zakrčenostjo (stalno povišan mišični tonus) omejiti in otežiti gibanje, s katerim si povzročamo škodo. To privede do obrambne reakcije telesa na neracionalen in neusklajen um. Ko telo zaradi fizikalnih omejitev ne zmore izpolnjevati zahtev uma, govorimo o ne dovolj razvitem živčno-mišičnem sistemu. Ker nam nenehno zmanjkuje časa, imamo pa obilje energije in živimo v urejenem okolju, sistem nima niti časa niti potrebe, da dozori do stopnje, ki je bila potrebna nekdaj. Torej do tiste stopnje, ko je človekovo telo doseglo visoko usklajenost nadzornega sistema in telesa, ki nadzorni sistem oskrbuje s senzornimi občutki in natančno izvaja ukaze nadzornega centra.

Način življenja kljub nezrelosti naše some nudi, omogoča in zahteva od našega telesa vse več. Naš um ne sledi opozorilom zaradi preseganja fizičnih omejitev telesa ter trmasto vztraja na preseganju samega sebe. To preseganje je pogosto nagrajevano in vzpodbujano. Telo se zato zakrči in s tem oteži pretiravanje uma. Podobno kot se prehitremu vozniku pojavlja vse več ovir na poti, zaradi katerih je napet in ki ga na koncu primorajo, da upočasni in postane previdnejši. Um zakrčenost sprejme, se nanjo prilagodi, ne prilagodi pa svojih zahtev in obremenitev, pač pa vlaga še več energije, da bi nadomestil neučinkovito gibanje. Energije imamo v razviti družbi sicer dovolj, zato je to navidezno ravnotežje mogoče vzdrževati dokaj dolgo. A s tem nastaja vse večji prepad nerazumevanja med umom in telesom ter nejasna komunikacija, ki vodi v konflikte, povečuje bolečine, povzroča poškodbe, obrabo ter depresijo.

Tako razumevanje vzrokov za boleče telo in močno zategnjenost, ki jo vedno pogosteje čutimo, nam da možnost, da bolj pravilno dojamemo dejasnki vpliv, koristnost in potrebo po raztezanju ter ostalih pogosto bolečih in rutinskih pristopih, ki se danes uporabljajo pri ogrevanju, odpravi nesimetrij, neustreznega ROM-a in otrdelosti mišic in sklepov.

Statično raztezanje

Statično raztezanje je najbolj pogosto predlagana metoda za odpravo napetih bolečih mišic in bolečin zaradi športa. Splošno velja, da naj bi se pred in po treningu raztegnili in z raztezanjem razrahljali mišično trdoto in napetost. Raztezanje je sestavni del treninga športnikov in rekreativcev, in vendar so glede dejanske učinkovitosti raztezanja mnenja deljena; ni pravih dokazov, da to preprečuje poškodbe, odpravlja prenapetosti in kaj bistvenega prispeva k sproščanju mišic. Namen tega članka je ravno ta da bolj razjasni vzroke za to.

Osnovne značilnosti statičnega raztezanja

Začnemo z gibom, nato kontrolirano in gladko preidemo v razteg. To dosežemo z gravitacijo ali drugimi zunanjimi silami, koncentrično kontrakcijo antagonistov ali kombinacijo obojega. Na koncu razpona zadržimo pozicijo za določen čas (statična pozicija), nato pa se vrnemo v začetno pozicijo in vajo ponovimo. Priporočljivo je, da se po določenem raztegu, ko se njegov občutek omili, raztegnemo še do določene meje. Večina raztegov vključuje serijo treh do petih ponovitev, vsak razteg pa naj bi trajal od 10 do 30 sekund. Primer je dvig noge, ki jo v tem položaju zadržimo z rokami. Tudi špaga spada v to kategorijo. Mišico tako prisilimo v povečano gibljivost, zavest običajno usmerimo stran od giba, da lažje prenesemo bolečino ki jo povzroča raztegovalni refleks, ki se sproži v raztegovani mišici.
Na tak način ne izboljšujemo sposobnosti daljšanja mišic, temveč jih raztegujemo. S tem tudi ne zmanjšujemo porabe energije za gibanje, saj se z raztezanjem ne dvigujeta kompleksnost gibanja in njegova usklajenost. Na pomanjkljivo učinkovitost nas telo nenehno opozarja z bolečinami in težavami. Podobno velja tudi za rolanje in uporabo žogic, elastičnih trakov, elektrostimulacije in boleče masaže. Vsi ti pristopi imajo določeno koristnost v specifičnih primerih, a ne tako široko in splošno, kot se rado razume in presplošno uporablja.
Raztezanje je potrebno in primerno le v primerih, ko naša naravna gibljivost, ki izhaja iz oblike kosti in telesa, ni zadostna za izvajanje določenih gibanj. To je pogosto pri gimnastiki, plesu in borilnih veščinah, kjer so gibi prilagojeni drugačni gibljivosti in obliki medenice ter stegnenice Azijcev in moramo z raztezanjem na silo povečevati svojo gibljivost. Hkrati bi se tisti, ki rabijo povečati gibljivost preko naravno danih zmožnosti morali zavedati posledic takega ravnanja in dolgoročno negativnih vplivov na mišice medeničnega dna, kolkov, hrbtenice in kolen ter temu primerno večati sposobnost občutenja in nadzora nad stanjem v telesu.

AEQ metoda®

Pristop učenja AEQ metode omogoča postopno povečevanje občutka in nadzora nad mišicami (glej tudi https://aeq.si/2020/05/09/kontrola-misic/) skozi vse bolj zavestno izvajanje AEQ vaj®, občutenje ter odpravo neusklajenosti in zmanjševanje izgube zavestnega nadzora nad gibanjem telesa.

Osnovne značilnost AEQ vaj

Začnemo jo z zavestnim napenjanjem mišic ali mišičnih skupin izven njihovega običajnega tonusa, a le do bolečine. Pozornost usmerimo v gibe in občutenje teh. Če nas boli, se vprašajmo, zakaj in kaj naj spremenimo da bo opozorilo izginilo. Bolečina v vaji ne pomeni “stop” ali “ignoriraj” temveč “opazi, razmisli in spremeni”. Se pravi, ko občutimo bolečino razmislim in spremenim ali začasno prekinem (če ni potrebne pozornosti) oziroma upočasnim in si tako omogočim povratek ali dvig pozornosti na primeren nivo zahtevnosti tega kar počnem. Iz napetosti preidemo občutno, počasno in zavedno sproščanje mišic ali mišičnih skupin. Tako omogočimo zavesti pridobitev povratne informacije in s tem izboljšanje zavedanja o dejanskem stanju telesa. Ob pozornem ponavljanju vaje je teh informacij (občutka) vse več in vse bolj se zavedamo svojega počutja ter kako bi ga lahko izboljšali. To nam postopoma omogoči spremembo vzorcev in navad, ki smo jih pridobili z življenjem in nenadzorovanim, neusklajenim gibanjem. Ob novem načinu gibanja se bosta spremenila dolžina mišic in njihov povprečni tonus. Spremembam v mišicah torej botruje učenje in spremenjeno delovanje živčnega sistema, s čimer se povečajo in dolgoročno spremenijo na bolje občutek, kontrola in motorična koordinacija. AEQ vaja® olajšuje in omogoča sproščanje mišice s povečanjem zavestnega občutka in nadzora nad njimi. Edino zavestni del možganov (korteks), torej naš um, je skozi učenje sposoben vedno bolj sprostiti (podaljšati) mišico.

V nasprotju z daljšanjem raztezanje ne spodbuja k učenju pravilnega gibanja. Statično raztezanje na dolgi rok nima take koristi, saj možganov ne uči take vrste sproščanja, ki bi vključilo celoten sklop določenih mišic; vedno znova v mišicah sproža zaščitni raztegovalni refleks (stretch reflex), kar povzroči, da se mišice bojujejo proti raztezanju, tako pa se zmanjšujeta občutek in nadzor nad njimi.

AEQ vaja je aktivni učni proces, ki osebi omogoči resetiranje in sprostiev mišice na ravni sprememb ukazov živčnega sistema proti mišicam, ki so posledica boljšega občutka za stanje mišic v zavestnem delu uma. Povratne informacije, ki jih prejmejo možgani, omogočajo ponastavitev dolžine mišic, kar vodi v bolj sproščeno in učinkovito delovanje in sodelovanje mišic. Pri raztezanju meje premikamo z bojem in silo, kar povzroča vse večji odpor in bolečino. Pri učenju daljšanja pa z gibom pridemo do meje, ki je ne prestopimo. S tem spodbudimo možgane, da to mejo premaknejo sami, kajti tak gib ne povzroča bolečine oz. se iz nje uči, kaj ni dobro, možgani pa zato nimajo potrebe po vzdrževanju meje tam, kjer ta ni potrebna.

Še nekaj dejstev za razmislek

Mišice izvajajo, kar jim možgani ukažejo. Če imamo napete mišice tudi takrat, ko to ni potrebno, to pomeni, da iz možganov prihajajo napačni ukazi. Z raztezanjem ne spreminjamo ukazov v možganih in zato dolgoročno ne opravimo vzroka bolečine, obenem pa progresivno slabšamo gibljivost in učinkovitost. Uspešno in dolgoročno odpraviti bolečino z bolečino ni možno. To je enako, kot če bi požar gasili s plamenometi in upali, da bo hiša ostala cela. Mišice so boleče, ker so prenapete in utrujene, bolečina jih samo še bolj napne (to je navsezadnje tudi funkcija bolečine, da mišico zaščiti pred večjo škodo). Občutek, ki ga imamo po raztezanju, običajno opišemo kot sprostitev, v bistvu pa je olajšanje, ki pa nudi le kratkoročni občutek napredka. Vendar se problem vrača, saj nismo odpravili vzroka zanj na ravni osrednjega živčnega sistema. Pri AEQ vaji® s krajšanjem mišic aktivno zavestmno daljšamo njim nasprotne, vendar pazimo, da ne gremo v bolečino. Pri raztezanju pa s krajšanju mišic s tem pasivno raztezamo njim nasprotne, kar po navadi povzroči bolečino in nasprotni učinek od željenega.

Danes je najobičajnejša reakcija na bolečino pomisel, katero zdravilo ali pomoč vzeti, da se bomo bolečine čimprej znebili, ne pa kaj odvzeti si s tem dati čas in spremeniti potrebno za odpravo vzroka bolečine.

Aleš Ernst, avtor AEQ metode in avtor AEQ dihanja