Najpogostejše vrste dihanja so mešano, navpično in vodoravno.
| Mešano | Navpično (vertikalno) | Vodoravno (horizontalno) |
| Večina ljudi | Je najškodljivejše | (preveč) umirja in odvzame moč. Ni zdrave jeze. |
| Gibanje tako navpično kot vodoravno | Te dihalce imenujemo tudi klavikularni dihalci | Te dihalce imenujemo horizontalni dihalci. Dihajo pretežno s prsmi (oziroma z zgornjim delom pljuč). |
| Dlan – premika se tako zgornja kot spodnja dlan. Zgornja dlan se premakne navzgor, spodnja pa navzven | Dlan – zgornja dlan na prsih se bolj premika kot druga, ki je na trebuhu. | Dlan – bolj se premika spodnja dlan, in sicer v širino, morda se malo premika v širino tudi zgornja dlan |
| Ob dlje časa trajanju se to dihanje prelevi ali v navpično ali v vodoravno, saj oseba ob mešanem načinu dihanja ne more najti učinkovite rešitve za svoje težave in se ne zna razbremeniti. Hkrati pa ne sme imeti učinkovitega piramidnega dihanja (z aktivnim gibanjem trebušne prepone, saj bi tako postala moteča za okolico (začenši v primarni družini). Zato pride ali v še bolj neučinkovito navpično dihaje ali v vodoravno, ki je bolj učinkovito, vendar hkrati onemogoča agresivno vedenje. Tako lahko taka oseba ostaja v neučinkovitih odnosih, ker jo vodoravno dihanje umirja. | Ob vdihu se zvišamo, ob izdihu se zmanjšamo po višini. Ob vdihu gredo rame gor, ob izdihu dol, se spustijo. Ob vdihu se vrat podaljša, ob izdihu se skrajša oziroma se vratne mišice ob vdihu napnejo, ob izdihu pa sprostijo. Ob vdihu imajo takšni dihalci občutek, da se vrh glave podaljša, ob izdihu, da se jim vrh glave spušča spet proti medenici – vendar pa ostaja središče telesa (trebušna votlina) več ali manj pri miru, morda celo negiben. Ko dihaš z zgornjim delom telesa, uporabljaš tudi mišice v vratu in ramenih, ki naj ne bi bile primarne dihalne mišice, zaradi česar imaš lahko konstantne težave z vratom in rameni. | Vodoravni dihalci: ramena in vrat ob vdihu bolj ali manj mirujejo, zgornja polovica trupa neopazno sodeluje pri dihanju. Ob vdihu ne čutimo, da bi se povečali oziroma podaljšali. Bolj čutimo kot da bi se razširili v prostor, pri izdihu pa spet skrčili. Ob vdihu čutimo širjenje telesa v širino, ob izdihu pa kot bi se spet zožili nazaj, se zložili vodoravno nazaj. |
Večina ljudi diha s prsnim košem – z napihovanjem in dviganjem prsnega koša s pomočjo medrebrnih mišic in z dvigovanjem ter spuščanjem ramenskega obroča. Tak način dihanja je težji kot z diafragmo, zanj je potrebno več napora kar pa vodi v višji srčni utrip. Največja slabost takšnega dihanje je, da spodnji del pljuč ni predihan – čeprav je ravno v tem delu pljuč največja površina in je tam največ krvi (zaradi gravitacije). Učinkovitost izmenjave plinov tako pade, kar še poveča pretok zraka v pljučih, hkrati pa se zmanjša učinkovitost dihanja (ker zrak ne pride v spodnji del pljuč). Višja hitrost zraka, hitrejše dihanje poveča hitrost pretoka krvi in veča srčni utrip. Tako morata dihanje in srčni utrip povečati »svoje delo« – postajajta hitrejša, kajti le tako uspe dihalni sistem zagotoviti dovolj kisika. Tak način dihanja in srca pa zahteva več energije (nepotrebno trošenje energije telesa, energija je pa omejena). To vodi v simpatično stanje telesa, saj se mora celo telo boriti za dovolj kisika, ki ga potrebujejo celice.
V pretirani simpatikus smo prisiljeni zaradi vedno večje hitrosti življenja. To bremeni naš sistem kar pa dvigne pritisk na membrano. Povečani tonus v membrani pa omeji ekspanzijo trupa, ki je potreben za pravilen vdih. Zaradi zakrčenih mišic, ne zmoremo pravilnega, globokega, celostnega vdiha. Pljučna in trebušna votlini se skrčita kar pa zmanjša izmenjavo zraka v spodnjem s krvjo najbogatejšem delu pljuč. Optimalna izmenjava kisika in CO2 je porušena, dvigne se srčni utrip in hitrost pretoka zraka v dihalih. In nepravilni dihalni ritmi vodijo k utrujenosti, kroničnim boleznim, problemom s spanjem, bolezni dihal in srčne težave.
…in tako izoblikujemo nepravilno oziroma nefunkcionalno dihanje. Splošne značilnosti takšnega dihanja so pretirano dihanje ali hiperventilacija, nepojasnjeno pomanjkanje sape, motnje v vzorcu, dihanja, nereden ritem dihanja, dihanje skozi usta, slišno dihanje v mirovanju, pogosto vzdihovanje (kot da je dihanje napor), smrkanje, znatni vdihi pred in med govorjenjem, vidni premiki zgornjega dela prsnega koša ali trupa med dihanjem.
Različni tipi nepravilnih dihalcev
| Paradoksalni dihalec | Zadrževalec diha | Pretirani dihalec | ‘Nedihalec’ |
| Vzratni dihalec, ki uporablja dihalne mišice inverzno – med vdihom povleče trebuh noter in ga sprosti pri izdihu. Vdihnejo precej premalo zraka. Vzrok: močni strahovi iz otroštva. Glavna mišica strahu je trebušna mišica, ki je stalno zategnjena (povišan tonus kot posledica stalnega simpatikusa), kar onemogoča ekspanzijo trebušne votline. Diha navpično. AEQ dihalne vaje: problem ima z vdihom in izdihom. Ima težave s koordinacijo dodajanja sklepov v vajo.
| Zadržuje dih brez razloga in tega ne opazi. Drugi mu povedo, da veliko zeha, vzdihuje. Običajno je takšno dihanje posledica preobremenjenosti. In velikih zunanjih pritiskov. Pogosto je pri ljudeh, ki so v otroštvu razvile strah pred zapustitvijo. AEQ: imajo velike težave pri vajah polnega vdiha. | Hiperventilacija Vdih in izdih prepogosto. To je najpogostejši nepravilni dihalni vzorec. Količina predihanega zraka je prevelika, učinkovitost dihanja pa premajhna. Pravilnega (piramidnega, preponskega) dihanja tak dihalec ni sposoben, saj ni sposoben zraka zadržati v pljučih dovolj dolgo. Zrak v pljučih se pretoči prehitro, da bi lahko prišel v spodnji del pljuč. Ni pravega ravnovesja CO2 in kisika. AEQ: premočan izdih in omejen vdih ali obratno | Nima primernega vdiha niti izdiha in je ves čas nekje vmes. Bežno vdihne zrak in ga tako tudi izdihne. Medlo dihanje. Je v stanju stalne globoke zakrčenosti in deluje omrtvičeno. Daje občutek, da hoče ostati neviden, občutek strahu je stalno prisoten. Običajno je v globokem parasimpatikusu kot posledica dolgotrajnega simpatikusa. Strah, strah, strah. Občutek lastnega življenja je nekje nekoč moral uničiti, da je preživel. Noče čutiti ne sebe ne drugih. Ima močne znake rdeče luči. |
PRAVILNO DIHANJE
Pravilno dihanje je trodelno dihanje: vdih-izdih-premor. Premor je enako pomemben kot vdih in izdih. Dihanje brez premora je značilno za simpatično stanje avtonomnega žičnega sistema. Premor dviguje parasimpatični del avtonomnega živčnega sistema.
Pri pravilnem dihanju (iz trebuha) se naša najpomembnejša mišica trebušna prepona ali diafragma splošči in razširi, spodnja rebra in trebuh pa se razširijo navzven. Tako so glavne dihalne mišice (pri vdihu) trebušna prepona in zunanje medrebrne (interkostalne) mišice. Pomožne mišice (pri vdihu) pa mišice v vratu (scalenus – skupina treh mišic v paru), notranje medrebrne mišice in abdominalne mišice in druge mišice, ki sodelujejo z trebušno prepono (iztegovalka hrbtenice, prečna trebušna mišica in mišice medeničnega dna). Ključna za pravilno dihanje so tudi rebra, medtem ko zunanji del trebušnega predela – prema trebušna mišica (rectus abdominis), ledvena kvadratna mišica (quadratus lumborum) in stranske trebušne mišice – nadzirajo telesno držo in gibanje.
Optimalno dihanje je preponsko dihanje in je trodelno – sestavljeno iz optimalnega vdiha, optimalnega izdiha in premora (dihalna pavza). Optimalno dihanje je dihanje skozi nos. Kadar dihamo skozi usta, nehote razvijemo v za to potrebnih mišicah hipertrofijo[1]. Hkrati pa ima trebušna prepona manjšo vlogo. Pri dihanju skozi usta je mišična aktivnost (kjer to sicer ne bi bilo potrebno) ob vdihu višja kar pomeni večja energetsko porabo. Razen tega pride do motenj v filtraciji, vlaženju in segrevanju vdihanega zraka kar pa povzroči povečanje levkocitov v krvi to pa vodi v povečano občutljivost pljuč in zniža njihov volumen.
[1] Hipertrofija pomeni mišična rast. Do nje pride, ko je razpad mišičnih vlaken manjši od nastajanja novih.
Globoko preponsko dihanje omogoča večji dihalni volumen. To pa pomeni nižjo frekvenco dihanja v mirovanju, večji minutni volumen ventilacije, oboje pa pomeni nižjo frekvenco srčnih utripov oz. manjše naprezanje srčne mišice za isto količino opravljenega dela. Globoko in počasno preponsko dihanje omogoča optimalno izmenjavo dihalnih plinov v pljučih.
OPTIMALEN VDIH (skozi nos):
- v spodnji del trebuha (pod popkom) – trebuh se razširi, s tem masiramo tudi naše notranje organe,
- v stranski del reber (rebra se razširijo; problem je, ker so velikokrat medrebrne mišice neodzivne),
- v ledveni del.
Drugače zapisano, govorimo o piramidno-lijačnem dihanju. Pravilno dihanje: pri vdihu se središče telesa razteza v vse strani od pazduhe do medenice. Ob vdihu ne čutimo, da bi se podaljšali ali povišali. Bolj čutimo kot da bi se razširili v prostor in se ob izdihu spet skrčili navznoter. Bistveno pa je gibanje trebušne prepone in polnitev spodnjega dela pljuč, kjer je največ krvi in pljučnih mešičkov, ki omogočajo oz. vršijo zamenjavo CO2 (in drugih plinov) iz telesa in kisika iz zraka, ki pride v pljuča.
Osnova pravilnega dihanja je dovolj dober nadzor nad trebušno mišico (prema) in nad mišicami refleksa rdeče luči – mišičje sprednje strani telesa ( na obrazu, nato preko vratu, rok in trupa do nog in prstov na nogah, tudi adduktorji). Zato je pravilno dihanje le posledica dovolj dobre urejenosti gibanja mišic trupa.
Učinkovitost dihanja pa je odvisna od učinkovitosti uporabe čustev za doseganje višje ravni homeostaze[1] v življenjskem okolju.
Jan. 2023 Janez Logar,
učitelj AEQ metode 1. stopnje
učitelj AEQ metode dihanja 1. stopnje
psihoterapevt
Literatura:
Ernst, A. in Cijan V. (2021). Učbenik izobraževalnega programa AEQ metode, Učbenik za učitelje AEQ dihanja 1. stopnje
Ernst, A. in Cijan, V., (2020), Učbenik izobraževalnega programa Učitelj AEQ metode
Novak, A. (2017). Pridobivanje mišične mase za ektomorfne tipe ljudi (diplomska naloga).
https://sl.wikipedia.org/wiki/Homeostaza, pridobljeno 21.1.2023
https://fran.si/iskanje?View=1&Query=homeostaza, pridobljeno 21.1.2023
https://www.gutsy.si/nasveti/zavedno-gibanje/optimalno-dihanje, pridobljeno 21.1.2023
[1] Homeostaza je stanje organizma, v katerim fiziološki procesi tečejo optimalno oziroma je stanje stabilnih notranjih, fizikalnih in kemičnih pogojev, ki so potrebni za vzdrževanje živega sistema. Homeostaza ohranja umirjeno stanje živega organizma (telesa).
